Anthony Ervin – niezwykły powrót.

W magazynie „The Wall Street Journal” z 31 marca ukazał się artykuł poświecony sylwetce mistrza Olimpiskiego z Rio na 50m dowolnym Anthony Ervin’a. Jest to postać bardzo ciekawa, zważywszy na niezwykły przebieg jego kariery zawodniczej.

Wygrywając w wieku 35 lat złoto w Rio ustanowił swoisty rekord, był bowiem najstarszym zawodnikiem w konkurencji indywidualnej w pływaniu, który zdobył ten krążek. Droga na ten szczyt, jak się okazało, była niezwykle zawiła i kręta.

Anthony Ervin

Urodzony na przedmieściach Los Angeles, rozpoczął pływanie w wieku kilku lat jako pewną formę terapii związanej z problemami ze złym zachowaniem, która miała pomóc mu się skoncentrować. W wieku 19 lat wystartował w Igrzyskach w Sydney (2000), na których ex aequo z Gary’m Hall Jr. zdobyli złoto na 50m dowolnym ( 21.98).

Po zakończeniu Igrzysk sprawy nabrały nieco innego obrotu. Ervin, czując w sobie urodzonego buntownika, zaczał opuszczać treningi, zapuścił dready, przekuł uszy i brwi, zrobił tatuaże i pogrążył się w narkotyki. Niespełna rok po Igrzyskach w Sydney miał nawet próbę samobójczą. W wieku 22 lat został usunięty z Uniwersytetu w Berkeley.

Przez następne kilka lat starał się jakoś pozbierać i poukładać swoje życie. Zaczął grać na gitarze w grupie Weapons of Mass Destruction, a w roku 2005  sprzedał na eBay swój złoty medal za $17.101, dochody przeznaczając dla ofiar tsunami w Azji. Jakiś czas spędził w Nowym Jorku, zarabiając graniem muzyki w metrze i dając lekcje pływania.

W roku 2008 doszedł do wniosku, że tak dalej być nie może, zaczął szukać nowego sposobu na siebie, zaczął medytować, rozmawiać z duchownymi. Nawiązał także kontakty ze swoimi dawnymi trenerami z collegu, którzy to okazali być się bardzo pomocni. Udało mu się z powrotem trafić na Berkeley, gdzie w 2010 roku obronił dyplom z angielskiego.

Pomimo, że prawie nie pływał pomiędzy 2004-2009, wrócił do basenu i rozpoczął treningi z pływakami na uniwersytecie kalifornijskim. Jednak jak sam stwierdził: „nie mogę już dalej robić tego, co robią 20-to latkowie”. Musiał zatem zmienić nieco system swojej pracy. Zaczął spędzać 2 godziny w siłowni i ok 2-3 godziny w basenie każdego dnia. Dzięki wytężonej pracy udało mu się zakwalifikować do reprezentacji USA na Igrzyska w Londynie (2012). Mimo, że nie zdobył medalu, sam fakt bycia w kadrze narodowej dał kolejny impuls do dalszej pracy.

Przed wyjazdem do Rio był już pewien, że jego fakt startu w Igrzyskach nie jest dziełem przypadku. Przez całe 4 lata utrzymał reżim treningowy, co ewidentnie zaprocentowało w momencie finału olimpiskiego w roku 2016, dając złoty medal na dystansie 50m kraulem (21.40).

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, nasz gość, nauka, psychologia pływania, Technika | Skomentuj

Oddech czyni mistrza

Wiele pytań jest własnie w kwestii oddechu w kraulu (lub innych stylach) i chyba jest to najczęstrzy problem pojawiający się zarówno u poczatkujących, jak i całkiem zaawansowanych pływaków. Jak się okazuje, wcale tak być nie musi. Wystarczy, że zwrócimy uwagę na kilka kluczowych elementów decydujacych o sukcesie w oddechu.

Takim pierwszoplanowym jest to, aby pamiętać, iż oddech nie dzieje się w chwili  obrótu głowy do powietrza, lecz jest połączeniem jej obrotu z rotacją całego ciała. Najlepiej wyobrazić to sobie jako ruch bioder, barków…i głowy w kierunku do powietrza. Wówczas przekonacie się, że taki ruch ma bardzo mały nakład energetyczny, a później odczujecie dodatkowe korzyści powstałe na skutek  zamknięcia fazy oddechu, która wykonana właściwie może powodować wzrost prędkości w pływaniu.

W kolejnym kroku warto pomyślec o koordynacji wejścia ramienia do wody z wynikającą z niego rotacją tułowia, czyli jeśli płynąc połączę np. prawe ramię wchodzące do wody z obrotem głowy na lewą stronę, mam tym samym otwarte okno na wykonanie swobodnego poboru powietrza. Wykorzystując swobodne wejście do wody tego ramienie (jego ciężar i grawitację) czynię obrót głowy samoistnym i bezwysiłkowym. Jeśli doprowadzisz to do perfekcji poczujesz, że czasem łatwiej jest oddech wykonać, niż z niego zrezygnować.

Paweł Lewicki w oddechu

Paweł Lewicki w oddechu

Po momencie otwarcia oddechu zależy nam na utrzymaniu niskiego profilu ciała, czyli głowa leży oparta o wodą, trochę tak, jak bym mając głowę na poduszce obrócił ją i oparł częścią boczną. Tak naprawdę wielokrotnie doskonaląc swój oddech staram się zrobić go tak, aby mój dolny okularek pozostał pod powierzchnią wody (kiedy oddycham na prawo, lewym okiem widzę częściowo przeciwległą ścianę basenu pod wodą i vv), nawet za cenę tago, że trochę wody czasem wleje się do ust.

Kolejną rzeczą, jaką musimy mieć na uwadze, to nasze dolne ramię musi  być z przodu naszych barków, kiedy robimy oddech. Zatem w chwili poboru powietrza na lewą stronę, moje prawe ramię jest w przodzie – nie ma prawa wykonać żadnego ruchu, aż do chwili, kiedy moja głowa nie rozpocznie powrotu pod wodę. Każdy ruch tego ramienia powodowałby podpieranie głowy i zapewne unoszenie jej ku górze – jeden z najczęstrzych błędów oddechowych. Czasem, ćwicząc umiejętności oddechowe, zwracamy uwagę na fakt, aby po powrocie głowy pod wodę być w stanie zobaczyć „cień” przedramienia ręki prowadzącej.

No i najważniejsze, czyli sam pobór powietrza – nazywany gryzem powietrza, z racji bardzo krótkiego czasu na wykonanie oddechu. Tutaj największa ilość popełnianych błędów pojawia się w przewartościowaniu ilości potrzebnego nam powietrza. Z racji naszych nawyków lądowych i nieograniczonego dostępu do powietrza, podobne zachowanie przenosimy na środowisko wodne. Czyli pobieramy za dużo powietrza. Zrób prosty eksperyment: przejdź się po pokoju w tą i z powrotem, usiądź ponownie wygodnie. Zwróć uwagę na swój oddech. Ten, jaki wykonujesz w pływaniu kraulem będzie niemal identyczny, może jedynie wykonany nieco szybciej, ale ilościowo dokładnie ten sam. Oczywiście wdech wykonujemy ustami szeroko otwartymi, natomiast wydech przez nos ( choć usta pod wodą pozostają lekko uchylone). Warto tutaj zwrócić uwagę na moment wydechu ( z momentem poboru powietrza raczej problemy nie mamy). Dla większości osób wskazane jest wypuszczenie ok 3/4 powietrza w „ostatniej chwili”, czyli w momencie, kiedy usta przechodzą przez taflę wody. Jest to krótki, dynamiczny wydmuch (tak jakbyś chciał zdmuchnąć jakiś pyłek z koniuszka ust). Powietrze „zaoszczędzone” do ostatniej chwili daje nam kilka korzyści; poprawia pływalność – czyniąc łatwiejszym każdy kolejny oddech i zapobiega dostaniu się wody do nosa w czasie obrotu głowy.

No i wreszcie faza końcowa oddechu, liczona momentem wejścia do wody ramienia na stronę którego oddychamy. Tu istotne jest to, aby głowa wróciła do ustawienia nos w dół zanim to ramię wejdzie do wody. Bodajże najczęstsztym błędem w tej fazie jest nienaturalne wydłużanie oddechu, wskutek czego ramię górne wchodzi do wody, a głowa jeszcze nie zdążyła powrócić do ustawienie pierwotnego (wzrok skierowany na dno)

W podsumowaniu, na pewno musimy czuć sie komfortowo zarówno w oddechu na prawo, jak i na lewo. Ćwiczenie obu stron będzie miało dalekosiężne skutk, jeśli chodzi o symetrię płynięcia, jak i bezpieczeństwo i pewność pływania na akwenach otwartych. Na pewno możecie liczyć się z tym, że któraś ze stron będzie odczuwana jako ta mniej komfortowa. Nigdy nie rezygnujcie z pracy nad poprawą tego. Po pewnym czasie różnice te ulegną zatarciu i nie będzie odczuwany jakikolwiek dyskomfort na żadną ze stron.

Więcej o przygotowaniu praktycznym i progresji ćwiczeniowej uczącej oddechu na naszych szkoleniach Kraul I stopnia

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, nauka, oddech, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Wyjść poza strefę…

W bardzo ciekawej książce „Peak” Anders Ericsson opisuje najnowsze odkrycia związane z tym, jakie zmiany zachodzą w organizmie  człowieka i w jego mózgu na skutek treningu fizycznego oraz mentalnego, .

Weźmy na przykład pewną cechę naszego organizmu, Homeostazę, która to jest odpowiedzialna za utrzymanie stałości i niezmienności w komórkach i tkankach człowieka. Nasza preferencja ku takiej stałości jest całkiem zrozumiała – ciało utrzymuje stałą temperaturę, ciśnienie krwi i tętno, podobnie poziom cukru we krwi czy równowaga pH. Nie są to cechy w pełni stałe oczywiście, tętno np. wzrasta w czasie wysiłku fizycznego lub waga może ulegać pewnym wahaniom, ale są to najczęściej zmiany okresowe i wszystko z reguły powraca do normy.

W sposób fascynujący ciało nasze jest wyposażone w pewien mechanizm informacji zwrotnej, tak, aby utrzymać wewnętrzne status quo. Zwróć np. uwagę co się dzieje jeśli podejmujesz jakikolwiek wysiłek fizyczny – skurcze powstałe we włóknach mięśniowych  powodują zużycie substancji energetycznych i tlenu, a te z kolei są ekspresowo dostarczane na ich miejsce z pobliskich  naczyć krwionośnych. Ale wskutek tego poziom tlenu i substancji energetycznych w organizmie niebezpiecznie spada, co wywołuje w organizmie szereg reakcji; zwiększony oddech powoduje dostarczenie większej ilości tlenu do krwi, a jednoczesnie usunięcie nadmiaru dwutelnku węgla. Inne źródła energetyczne zostają tak ukierunkowane, aby służyły tym mięśniom wykonującym pracę. Jednocześnie wzrasta krążenie krwi, tak, aby szybciej dostarczyć tlenu i subsatncji energetycznych pracującym częściom ciała.

Jeśli wykonywana przez nas praca nie jest szczególnie obciążająca do tego stopnia, aby zachwiać równowagą homeostatyczną ciała, praca ta niewiele uczyni jeśli chodzi o zmiany adaptacyjne w organizmie. Z perspektywy ciała jest po prostu niewielka potrzeba, jakiej- kolwiek zmiany; wszystko jest tak jak być powinno.

Co innego, jeśli potraktujesz organizm takim wysiłkiem, że układ homeostatyczny uruchomi proces kompensujący. Komórki i cały układ organizmu znajduje się wówczas w anormalnej sytuacji z bardzo niskim poziomem tlenu i składników energetycznych . Metabolizm komórkowy nie może funkcjonować jak zazwyczaj, a wiec zaczynają zachodzić inne reakcji biochemiczne, wytwarzające zupełnie inne związki. Komórki zaczynają się też inaczej zachowywać, uruchamiając nowe geny z DNA – a geny te wywołają szereg reakcji biochemicznych, które są niezbędne w odpowiedzi na to, że liczne komórki i układ organizmu znalazł się poza strefą swojego komfortu. Dokładne szczegóły tego, co zachodzi w poszczególnych komórkach pod wpływem obciążeń są niezwykle skomplikowane i tak naprawdę naukowcy dopiero teraz ropoczynają odkrycia w tej dziedzinie.

Jest to pewien ogólny schemat obrazujący to, jak aktywność fizyczna dokonuje zmian w organizmie człowieka: kiedy układ organizmu – grupy mięśniowe, układ krążeniowooddechowy – jest poddany wysiłkowi, tak, że homeostaza zostaje zachwiana, organizm ten odpowiada zmianami w celu jej przywrócenia.

Weźmy na przykład osobę chodzącą popływać 3 razy w tygodniu – jeśli ta oto osoba wchodzi do basenu i pływa za każdym razem ten sam dystans, takim samym krokiem pływackim, takim samym tempem i w podobnym czasie. Praca przez nią wykonywana oczywiście wpłynie niezwykle pozytywnie na układ aerobowy organizmu, wzmocni naczynia włosowate, tak, aby sprawniej transportować krew w organizmie do komórek mięśniowych, w celu przywrócenia im strefy komfortu.

Aby powstawały ciągłe zmiany w organizmie należy proces homeostatyczny stawiać przed nowymi wyzwaniami; wypychać go z swojej strefy komfortu. Powstanie wtedy pewna wytrzymałośc, siła, lepsza koordynacja…jest jednak pewien haczyk – kiedy proces kompensacji dobiegnie końca – powstaną nowe włókna mięsniowe, ukształtują się nowe naczynia włosowate, nasze ciało może udzwignąć wysiłek, z którym wcześniej sobie nie radziło. Jest nam znowu błogo i czujemy się komfortowo. Wszelkie zmiany wówczas dobiegają końca, a rozwój się zamyka. A więc, aby ciągły rozwój miał miejsce, należy nieustannie podnosić poprzeczkę; zmieniać przepłyniety dystans, używać różnego kroku pływackiego oraz modyfikować tempo, a nawet zmieniać style pływackie. Jeśli nie będzie nowych wyzwań, organizm zadowoli się nową homeostazę, co prawda na wyższym już poziomie, ale wszelki rozwój zostanie zahamowany.

Opublikowano Bez kategorii, grzbietowy, klasyczny, Kraul, nauka, psychologia pływania, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Bieganie i pływanie – co nas łączy

Całkiem niedawno wpadła mi w ucho rozmowa pomiędzy Danny Dreyer z Chi Running i Terry Laughlin z Total Immersion. Dyskusja dotyczyła 8 elemntów wspólnych, jakie łączą Chi Running z TI. A wyglądają one następująco:

1) obydwie metody nauczania mają za cel w pierwszym

Terry Laughlin Total Immersion

Terry Laughlin Total Immersion

Denny Dreyer Chi Running

Danny Dreyer Chi Running

rzędzie naukę eliminacji tego wszystkiego, co jest odpowiedzialne za wzrost zmęczenia, dyskomfort czy zmniejszenie prędkości, czy to w pływaniu, czy w bieganiu…zanim przejdą do nauczania tego, co daje większy  napęd. Czyli w skrócie zasada sprowadza się do zastosowania ćwiczeń dotyczących Eliminacji przed Kreacją…

2) obydwa systemy mają pewien schemat nauczania, czyli tzw. algorytm sukcesu, dający możliwość każdej osobie przystępującej do poznania tajników danej dyscypliny do poznania sprawdzonych kroków (ćwiczeń) rozwiązujących powszechnie w niej występujące problemy.

3) O dziwo… zarówno w nauczaniu biegania, jak i pływania korpus naszego ciała musi być względnie uformowany, nawet lekko usztywniony, natomiast reszta naszego ciała pozostaje  zawsze rozluźniona. W pływaniu objawia się to szczególnie rozluźnieniem okolic dłoni i palców. (…pamietam jeszcze słowa trenera A. Popova podkreślającego; rozluźnienie mięśni rzuchwy w czasie pływania z maksymalną prędkością).

4) Jakość treningu – tu  obydwaj rozmówcy na myśli mieli to, że nie jak ciężko pracujesz, czy ile kilometów zrobiłeś na treningu liczy się najbardziej, ale to z jaką precyzją i poprawnością go wykonałeś – bo to ona będzie odpowiedzialna za utrwalenie w pamięci ruchowej włąściwego wzorca technicznego, który na dłuższą metę będzie miał wpływ na osiągnięty wynik.

5) Współpraca z grawitacją – brzmi nieco górnolotnie, ale de fakto w obydwu dyscyplinach używa się tej siły ( ogólnodostępnej skądinąd) do generowania napędu…w bieganiu odbywa się to poprzez pochylenie sylwetki ciała do przodu, a w pływaniu przez odpowiednie wykorzystanie rotacji ciała.

6) „…Wolno, znaczy elegancko, a elgancko znaczy szybko…” – nigdy nie staraj się gonić za szybkościa, pozwól, aby ona sama do Ciebie przyszła, poprzez koncentrację na właściwym kształcie ciała i minimalizowaniu oporów – co jest dużo łatwiejsze przy niskich prędkościach poruszania się. Następnie rozpocznij koncentrację na elemntach, które odpowiadają bezpośrednio za prędkość, a w pływani np. będzie to SPL (ilość ruchów na długości basenu) i Tempo (frekwencja wykonywanych ruchów). Przygotuj odpowiednie warunki, szybkość sama się pojawi.

7) Kaizen – czyli cel polegający na byciu lepszym pływakiem czy biegaczem z treningu na trening. Koncentrując się na drobnych elementach, które gwarantują poprawę naszej techniki, jesteśmy w stanie odnotować ciągłą progresję. Choćby była ona śladowa, to sam fakt wykonania danej sesji lepiej, niż tej  sprzed tygodnia jest olbrzymim bodźcem dla naszej motywacji.

8) Świadomość. Obydwie metody podkreślają ten element jako kluczowy w powodzeniu nauczania. Pewna świadomość naszego ciała, czyli umiejętność rejestrowania tego, co ma miejsce dookoła, bez możliwości zobaczenia samego siebie, jest umiejętnością wyuczalną, a jej zastosowanie będzie niezbędne w samodoskonaleniu się. Świadomość ma się bardziej ku procesowi, jaki powoduje np. to, że przemiszczamy się od ściany do ściany na basenie, a nie koniecznie dotyczy samego faktu dostania się tam za wszelką cenę. Dzięki niej możemy ten proces  uczynić sprawniejszym i bardziej wydajnym.

Opublikowano Kraul, psychologia pływania, Technika, trening na lądzie, triathlon, wody otwrte | 1 komentarz

Polubić trening – dlaczego?

Bardzo wiele ciekawych i wartościowych uwag dotyczących nauczania zawartych jest w  książce Georg’a Leonard’a „Mastery”, są w niej między innymi cztery cechy skutecznego uczenia się:

1) Koncentracja na poprawie. Podstawowym celem każdego treningu powinna być poprawa pływania. Tak np. zastąpienie instynktownego ruchu odpychania wody do tyłu przez świadome zakotwiczenie ramienia w celu przesunięcia ciała do przodu, jest ważnym krokiem w nauczaniu Chwytu wody. Czy jesteś w stanie stwierdzić, że robisz to lepiej po 10 min świadomej pracy? Czy Twoja umiejętność utrzymanie koncentracji również uległa poprawie? Obydwie rzeczy są kluczowe w sukcesie.

2) Podnoszenie poprzeczki. Za każdym razem kiedy będziesz ćwiczył Chwyt wody, podnoś regularnie poprzeczkę coraz wyżej, każde zadanie jakie wykonujesz powinno stanowić pewne wyzwanie – nie za duże jednak. Zbyt łatwe oznacza znudzenie, zbyt trudne natomiast lęk przed niepowodzeniem.

3) Niepowodzenia. Wiele razy nie uda się osiągnąć zamierzonego celu. I dobrze! Błędy pomagają w koncentracji uwagi i są niezbędne w kwestii korekcji obranego kursu. Ciągły postęp jest procesem pojawiających się błędów i wniosków powstałych na ich podstawie, każdy taki wniosek zbliża nas do zamierzonego celu.

4) „Płaskowyż”. Najbardziej podstawowe umiejętności w pływaniu – równowaga i opływowość – angażują duże powierzchniowo części ciała i grupy mięśniowe ( głowa, ramiona, tułów), wymagają tym samym prostej stosunkowo koordynacji. Postęp zachodzi wówczas w miarę równomiernie. Kiedy jednak zaczniemy pracę nad bardziej zaawansowanymi i złożonymi umiejętnościami (oddech, praca nóg, chwyt wody), postęp zachodzi dużo wolniej, a my możemy odnieść wrażenie, że utknęliśmy gdzieś w miejscu. Jednak na poziomie naszych komórek , co jakiś czas ten postęp ulega konsolidacji i mamy wówczas do czynienie z podniesieniem pułapu naszych umiejętności na wyższy poziom. Pomiędzy momentami tych wzlotów, fakt bycia w „pełni zanurzonym” w trening stanowi nagrodę samą w sobie.

Bezcenne wskazówki: Nigdy nie osiągniemy pełnego Mistrzostwa! Prawdziwy mistrz nigdy nie popada w samo zachwyt i nigdy nie przestaje starać się o ciągły postęp. Pływanie, w którym każda ważna umiejętność jest wbrew naszym intuicjom, dostarcza znacznie więcej podstaw ku temu, niż inne dyscypliny sportu. Ze wszystkich dziedzin sportu, to właśnie pływacy mają największy potencjał do korzystania z możliwości poprawy i doskonalenia się przez całe życie. Dlatego właśnie TI tak bardzo bierze sobie do serca etos Kaizen.

Opublikowano Bez kategorii, Delfin, grzbietowy, klasyczny, Kraul, nauka, oddech, Ogólne, praca nóg, psychologia pływania, Technika | Skomentuj

Jak pływać…krótkie czy długie powtórzenia.

Jedno z częściej zadawanych pytań, zwłaszcza przez triathlonistów,  brzmi; „Jak regularnie powinienem robić długie aerobowe rozpływanie”.

Jednocześnie pytanie daje znakomity przyczynek do wyjaśnienia różnic w treningu kolarskim i biegowym, o czym za chwilę.

Przez „długie aerobowe rozpływanie” zapewne na myśli mamy ciągłe płyniecie przez 10, 20 lub 40 min jako przygotowanie  odpowiednio do Sprintu, Olimpijskiego lub długiego dystansu. Jeśli pływanie byłoby podobne do roweru albo biegu, miałoby to jakiś sens. Lecz czynniki decydujące o tym jak dobrze pływasz – i jak pływanie oddziałuje na Twój wynik na tych trzech dyscyplinach – są zupełnie inne. Pokrótce:

1) Aby osiągnąć najlepszy wynik, popłyń swoim zamierzonym tempem najlżej jak to jest tylko możliwe – oszczędzając energię na wykonanie o wiele cięższej pracy na rowerze i w biegu. Przełożenie wysiłku na szybkość jest znacznie łatwiejsze na lądzie niż w wodzie. Dlatego właśnie treningi rowerowe i biegowe powinny być dużo bardziej wymagające aerobowo.

2) To jak szybko biegniesz czy jedziesz na rowerze zależy w ponad 70% od wydolności. Dla triathlonistów nie mających większego doświadczenia w pływaniu, wydajność – a nie wytrzymałość tlenowa – będzie stanowiła 90% sukcesu.

Spróbujmy zatem porównać ciągłe płyniecie przez 20 min z serią np. 10 x 100 m. Prawdopodobnie popłyniesz 5-10% szybciej  z podobnym lub nawet mniejszym zużyciem energii serie krótkich powtórzeń. Co więcej, prawie na pewno utrzymasz wyższy poziom wydajności – popłyniesz w mniejszej ilości ruchów na krótkich odcinkach.

W czasie płynięcia serii krótkich powtórzeń zawsze sugerujemy pilnowanie przerw pomiędzy odcinkami tak, aby nie trwały one w nieskończoność. Są na to dwa sposoby tzw. przerwy interwałowej:

1) przerwa oddechowa; gdzie przy ścianie wykonuję określoną ilość oddechów np. 10 ( z czasem mogę tą ilość zmniejszać)

2) przerwa czasowa; przy ścianie odpoczywam określoną ilość sekund np. 15

Koncentrując się na samej zawartości naszej przykładowej serii 10 (lub więcej) x 100 m proponujemy ich lekką personalizację w postaci tych kilku rozwiązań:

1) Wprowadź zmiany w technice promujące większą wydajność: np. głowa na osi z kręgosłupem, mniej pracy nóg, pływanie ciche…

2) Liczenie ruchów. Czy dasz radę popłynąć to samo tempo  z mniejszą ilością ruchów?

3) Konsekwentne pływanie; czyli utrzymywanie niewielkich różnic w czasie i ilości ruchów na przestrzeni pokonanych odcinków.

Tych kilka sugestii powinno zaprocentować lepszym…i szybszym pływaniem już po kilku tygodniach. Powodzenia:)

Opublikowano Kraul, praca nóg, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Czego może nauczyć nas Katie Ledecky

Na Mistrzostwach Świata FINA w ubiegłym roku została pierwszym pływakiem, który wygrał 200, 400, 800 i 1500m kraulem, ustanowiła również 3 rekordy świata.

Taki wyczyn spowodował, że szybko okrzyknięto ją „najlepszym sportowcem na świecie,” a ekspert od spraw ludzkiej wydolności (human performance) dr Micheal Joyner jest zgodny co do tego, że ” pływanie Ledecky należy do najbardziej niewiarygodnych wyczynów pod względem wydolności człowieka w historii sportu”

Ledecky z pewnością ma światowej klasy wydolność aerobową, ale jest sprawą trudną do oceny jak ta wydolność ma się do tej posiadanej przez jej rywalki, ponieważ pomiar zużycia tlenu w czasie pływania jest niezwykle trudną sprawą. Lecz jedna cecha w pływaniu Ledecky – jej efektywność kroku pływackiego, jest łatwa do pomiaru. Jest również, w przeciwieństwie do cech fizjologicznych,  do nauczenia.

Katie Ledecky

Katie Ledecky

Ledecky prezentuje trzy kluczowe umiejętności, których każdy pływak/triathlonista może się nauczyć na basenie:

1) Ledecky wykonuje zdecydowanie mniej ruchów w wodzie niż rywalki. Na 1500 m robiła 38 ruchów (licząc jako ruch każde wejście ramienia do wody) na 50 m – czyli o 7 ruchów mniej niż druga zawodniczka Jessica Ashwood. Podczas gdy wzrost jest  decydującym czynnikiem, kiedy chodzi o krok pływacki, Ashwood (173 cm wzrostu) powinna wykonać nieco ponad 1-2 ruchy więcej na długości basenu niż Ledecky ( 180 cm ), jeśli obydwie byłyby jednakowo wydajne.

2) Ledycky SPL ( ilość ruchów na długości basenu) była niezwykle równomierna. Na dystansie 1500 m płynęła z 38 SPL przez 90% wyścigu, a na 200 m średnio utrzymała 39 ruchów na basen, tylko o 1 ruch więcej niż płynąc 1500 m, pomimo że jej tempo na 100 m było o 4 sek szybsze!

3) W ferworze walki, krok pływacki u Ledecky ulega wydłużeniu! Miała ona poważne tarapaty w jednym tylko wyścigu, 200 m,  wychodząc na prowadzenie dopiero na ostatnich 50 metrach. Podczas zdobywania prowadzenia, Ledecky zrobiła o 2 ruchy mniej niż na poprzednich długościach. Dla porównania, srebrna medalistka Federica Pellegrini ( 180 cm) zwiększyła wówczas swój SPL z 42 do 45, a brązowa medalistka Missy Franklin z 40 do 43.

W trwających ponad 40 lat obserwacjach, badacze z USA Swimming, uznali umiejętność utrzymania długiego kroku pływackiego w trakcie wykonywania coraz szybszych ruchów jako najważniejszy czynnik gwarantujący sukces w pływaniu. Na dystansach od 200 do 1500 m Ledecky zrobiła to lepiej niż wszyscy inni podczas zawodów.

A oto jak zastosować lekcję Ledecky w naszym własnym pływaniu.

1) Poznaj swój optymalny zakres…

W wyścigu na 1500 m Ledecky pokonywała 65% swojego wzrostu  po każdym wykonanym ruchu ramieniem ( kiedy Sun Yang bił rekord świata na olimpiadzie w Londynie w 2012 roku, pokonywał 70% swojej długości ciała – 196 cm). Poniższa tabela ( oś pionowa to ilość ruchów SPL, a oś pozioma, wzrost) pokazuje „zieloną strefę pływania” – czyli najbardziej optymalny zakres ruchów dla nas ( nie elitarnych pływaków:)), rozpoczyna się wartością 50% naszego wzrostu. Porównaj swoją ilość ruchów pod względem wzrostu z wartościami z tabeli. Czyli np. dla osoby 175 cm optymalny zakres ruchów (SPL) będzie wynosił 17-20.

zielona strefa pływania

zielona strefa pływania

Jeśli Twój SPL jest powyżej tu prezentowanego, kierujesz swoją energię na przemieszczanie wody, a nie ciała do przodu. Aby zmniejszyć SPL spróbuj:

Zmniejszyć opór wody; ułóż głowę na osi z kręgosłupem, użyj ramion do wydłużenia linii ciała, wyeliminuj chlapanie i bąble wody, jakie generują Twoje ramiona. Zweryfikuj rolę nóg, których podstawową rolą jest drafting za ciałem.

Zmniejsz tempo; wykorzystując Tempo Trainer’a, zmniejsz tempo do tych wartości, że będziesz mógł popłynąć 25 m na górnej wartości SPL względem wzrostu, zmniejsz dalej tempo o .05 sek i spróbuj popłynąć odcinki 50 m. Ćwicz ten element, aż będziesz w stanie popłynąć 25 m w najniższej wartości swojego SPL, a odcinki 100-200 m na wartości najwyższej lub poniżej.

2) Zwiększaj stopniowo swój SPL

Popłyń 4 x 50 + 3 x 100 + 2 x 150 + 1 x 200, przerwa 10-30 sek. pomiędzy powtórzeniami. Oszacuj:

a) czy byłem w swoim zakresie

b) czy ograniczyłeś wzrost SPL do 3 pomiędzy 50 a 200 m ( np 18 ruchów na 50 m i nie więcej niż 21 na  pozostałych długościach). Jeśli nie udało się to Tobie, raczej unikaj szybkiego pływania, do momentu, aż będziesz w stanie osiągnąć obydwa cele. Opanowanie tej umięjętności nauczy Ciebie równego rozkładanie tempa, prowadząc bezpośrednio do szybszego pływania.

3) Zwiększ frekwencję ruchów

Kiedy panujesz już nad dwoma poprzednimi krokami, rozpocznij pracę nad utrzymaniem kroku podczas wzrostu tempa ( najłatwiej przy pomocy Tempo Trainer’a). Poniżej przykład dla zakresu ruchów 18-21 z Tabeli Zielona strefa pływania.

Wybierz tempo, w którym z łatwością możesz popłynąć 18 ruchów na 25 m. Popłyń serię 25-tek zwiększając tempo na każdej długości o .01. Na ilu długościach będziesz w stanie utrzymać 18 SPL. Na czterech – wynik dobry, na ośmiu – bardzo dobry!

Powtórz to ćwiczenie na każdej wartości swojego zakresu. Na wyższych wartościach, zakres tempa powinien być wyższy, np jeśli potrafisz utrzymać 18 ruchów na tempie pomiędzy 1:30-1:25 sekund/ruch, zapewne utrzymasz 20 ruchów na tempie 1:20-1:15…

Ćwiczenia te będą pomocne w zdobyciu umiejętności szybkościowych, jakie zapewniają Katie Ledecky dominującą pozycję w pływaniu na świecie. Powodzenia!

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, nauka, praca nóg, psychologia pływania, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Wywiad z Terry’m Laughlin’em

Laughlin jest znajomym nazwiskiem w świecie pływania. Total Immersion to metoda nauczania efektywnego pływania. Technika ta zawiera; umiarkowane zużycie energii, redukcję oporu wody, zmianę kształtu ciała pływaka i pływanie za pomocą całego ciała. Aby lepiej zrozumieć ten konspekt, The Sports Column usiadło do krótkiej rozmowy z twórcą Total Immersion, Terry’m Laughlin’em.

Terry Laughlin

Terry Laughlin

Gratulacje Terry za pracy jaką zrobiłeś.

Terry: Założyłem Total Immersion (TI) w 1989 roku, więc byłem w tym pierwszy ( z ponad 400 trenerów obecnie). Niektórzy mówią, że TI mogło tylko powstać w USA, gdyż jesteśmy krajem innowacji i optymizmu. Fakt, że językiem naszym jest angielski pomógł TI rozprzestrzenić się na cały świat. Ale wydaje mi się, że najważniejszą przyczyną dla naszej popularności jest to, iż pływanie jest kluczową umiejętnością w życiu, a my posiadamy niezawodną i sprawdzoną metodę nauczanie go. Więc najbardziej znaczącą rzeczą dla mnie jest to, że bardzo szeroka rzesza ludzi podziela moją pasję do pływania, i że mam pozytywny wpływ na ich życie.

Jako miłośnik hokeja i pływania domyślam się, że musiałeś poświęcić wiele na przestrzeni tych lat, aby osiągnąć ten cel.

Byłem strasznie szczęśliwy, kiedy zdałem sobie sprawę, że nasza metoda rozwiązuje najczęstsze i najbardziej frustrujące ludzi problemy związane z nauką i doskonaleniem pływania, w przeciwieństwie do metod tradycyjnych, u nas każdy może się nauczyć.

Co czyni Total Immersion wyjątkowym?

Nauczamy pływania Fish-like. Ludzie są istotami lądowymi, a pływanie jest czynnością związaną ze środowiskiem wodnym, naszym wrodzonym instynktem jest pływać jak inne ssaki – głowa nad wodą, by uniknąć zachłyśnięcia, a ramiona i nogi pracujące nieskoordynowanie w celu utrzymania ciała przy powierzchni. Nauczanie tradycyjne pogłębia jedynie te cechy lub próbuje je poprawić. My jednak nauczamy technikę związaną ze”środowiskiem wodnym” , naśladującą zrównoważone, opływowe kształty ryb i ssaków wodnych, które generują napęd poprzez pracę całym ciałem.

Kto wywarł na ciebie największy wpływ? Kto ciebie inspirował?

Największy wpływ  mieli Bill Irwin i Dick Krempecki, dwoje ludzi, którzy trenowali mnie, kiedy byłem nastolatkiem, 45 lat temu. Zawdzięczam też wiele Bill’owi Boomer’owi, który nauczył mnie, iż ” kształt łodzi ma większe znaczenie niż pojemność jej silnika”. Ale również jestem ciągle inspirowany oddaniem i zapałem do pływania ze strony naszych uczniów.

Co powinniśmy brać pod uwagę chcąc nauczać TI?

Mówimy naszym przyszłym trenerom o trzech podstawowych rzeczach: Po pierwsze naszą  rolą jest inspiracja do pływania, jaką możemy zaszczepić u naszych uczniów, poprzez pokazanie naszej własnej pasji do tej dyscyplin. Po drugie, wykorzystujemy pływanie jako pewnego rodzaju platformę do nauczania czegokolwiek innego w życiu. I po trzecie, nie ma czegoś takiego jak zły uczeń – to jest nasz obowiązek jako trenerów, aby pokazać im, w jaki sposób osiągnąć sukces.

Jakie masz plany i nad czym pracujesz?

Pracujemy nad standaryzacją procesu nauczania na świecie, chcemy również, aby TI przeszło z programu niszowego na coś, co wszyscy ludzie wykorzystują w nauczaniu i doskonaleniu pływania.

Jaką najważniejszą rzecz w życiu poznałeś dzięki pływaniu, a w szczególności TI?

To chyba kultywacja i utrzymanie filozofii Kaizen – czyli  żadna umiejętność nie jest trwała i statyczna. Wszystkie umiejętności można poprawić, koncentrując się na byciu nieco lepszym jutro, niż jest się dzisiaj.

Terry, z głębi serca , życzę Tobie wszystkiego co najlepsze, gdyż na to zasługujesz. Dzięki!

Opublikowano Bez kategorii, Delfin, druga kategoria, grzbietowy, klasyczny, Kraul, nasz gość, nauka, oddech, Ogólne, praca nóg, psychologia pływania, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Konrad o wodach otwartych…

…I tak nastał  sezon zimowy. Spędzam więcej czasu w domu,  pijąc  ciepłą herbatę z konfiturą (i innymi dodatkami rozgrzewającymi ;)) i wtedy to można oddać się wspomnieniom. W ten sposób mogę wrócić pamięcią do obozu pływackiego w Turcji.  Pływanie w morzu na Riwierze Tureckiej to zupełnie inna kategoria doświadczeń.  Przede wszystkim wolność i poczucie przestrzeni. Nie zrozumcie mnie źle, lubię pływać na basenie (nawet zimą, zwłaszcza kiedy jest mniej niż trzy osoby na tor ;)).

riwiera turecka

riwiera turecka

Jednak obóz pływacki przypomina bardziej wycieczki w Tatrach. Z plaży widzisz wyspę i do niej płyniesz – tak po prostu. Na wyspie oglądasz krajobraz z drugiej strony, od morza. Następnie z wyspy widzisz druga zatokę i do niej płyniesz. Wszędzie olśniewające i zmieniające się widoki. Wpadasz w rytm i lecisz prawie w stanie nieważkości (ta słona woda robi swoje).

Już po dwustu – trzystu metrach wszystko odpuszcza i rozluźnia się ciało i umysł. Jesteś tylko ty, woda, widoki i grupa znajomych  obok ciebie.  Nagle okazuje się, że czas włożony w ćwiczenia TI miał większy i głębszy sens. Płyniesz w wodzie i jest ci z tym dobrze. Jak się zmęczysz, zawsze możesz chwilę odpocząć. Po prostu bojka pod głowę i jesteś jak na hamaku. Morze delikatnie buja a ty podziwiasz, nie sufit hali basenowej, lecz piękny krajobraz gór Taurus na horyzoncie lub klify w najbliższej zatoce.

Po wyjściu z wody dopada cię ten przyjemny stan zmęczenia,  rozluźnienia oraz satysfakcji połączonej z niedowierzaniem. Jak to – to ja przepłynąłem właśnie prawie dwa kilometry – ale jak ?

U mnie to pytanie było szczególnie uzasadnione, przed wyjazdem największy dystans jaki przepłynąłem w basenie czy na wodach otwartych to było 200 metrów!.

Po pierwsze większa wyporność, po drugie na wodach otwartych duże odległości jakby maleją, po trzecie i może najważniejsze, fachowy instruktaż i pomoc trenerów TI.

Nasz dzień składał się z dwóch wypraw morskich – 7.30 i 16.00 oraz ćwiczeń technicznych na basenie około 12.30. Taka organizacja dała wiele dla doskonalenia pływania. Po ćwiczeniach technicznych można było po dwóch godzinach odpoczynku wypróbować poprawki w morzu. Na wodach otwartych jest inaczej – płyniesz 200 metrów i konkretna poprawka zaczyna „wchodzić” do pamięci mięśniowej i widzisz jej efekt. Nic ci nie przeszkadza – całe morze jest Twoje.

Dla mnie największe znaczenie miały uwagi Pawła dotyczące pozycji w wodzie- punkt balansu na wysokości klatki oraz pach w pozycji dynamicznej (skate), co dało poczucie pływania prawie w stanie nieważkości.

Dłuższy dystans pozwala mięśniom się wreszcie  rozluźnić – zaczynasz czuć, co jest nie tak, a z pomocą instruktora możesz nad tym popracować.

Po pływaniu…jedzenie. Wierzcie mi all inclusive na obozie pływackie naprawdę ma sens. Jednak jedzenie inaczej smakuje,  jak  przepłynąłeś ładny kawałek. Potem relaks, sauna, masaże i już wiesz, że jest OK.

Pogoda na przełomie września i października jest idealna. W nocy około 20 stopni – można spokojnie odpocząć, w dzień 28 – 30, woda 26 -28 stopni – bardzo komfortowo. Na samym początku pobytu, to jest pierwszej nocy był mały sztorm i morze było dość wzburzone przez jeden dzień(wtedy zostaje basen), ale potem fala opadła i można było bezpiecznie pływać.

Słońce  wstaje około 6.50 a zachodzi o około 18.30.

fragment wybrzeża

fragment wybrzeża

Teraz od strony organizacyjnej. Pragnę podziękować Pawłowi, ponieważ wszystko było tak zorganizowane, żeby młody adept miał poczucie bezpieczeństwa w wodzie a jednocześnie każdego dnia następowała jakaś progresja. W czasie wypraw w morze zawsze trenerzy czuwali nad wszystkimi uczestnikami i mieli ich na oku. Paweł upewniał się co do kondycji i możliwości w trakcie pływania , raz kiedy trochę odpadłem z sił, oczywiście odeskortował mnie do brzegu.

Dla mnie to ważne – nie należę do tych osób, które lubią żyć wg zasady jakoś to będzie – morze to jednak żywioł i wymaga szacunku.

Na sam koniec refleksja. Niech się wali i  pali, ale ja tam muszę wrócić!

Konrad

P.S. Pozdrawiam uczestników obozu i do zobaczenia w przyszłym roku.

Opublikowano Kraul, nasz gość, nauka, Ogólne, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Mark Allen – o sztuce rywalizacji…

Dwa dni temu Triathlon Reasarch przeprowadził zankomitą video konferencję z legendą światowego traithlonu Markiem Allenem…sześciokrotnym mistrzem świata na dystansie Ironman z Hawajów. W latach 1989-95 Mark był bezsprzecznym liderem na tym dystansie.

Mark Allen

Mark Allen

Jak się okazuje, Mark bardzo wiele czasu poświęcił na przygotowanie nie tyle fizyczne, co psychiczne do wyścigów na tak wymagającym dystansie jakim jest Ironman. Był zwolennikiem umiarkowanego i zdroworozsądkowego podejścia do kilometraża w czasie swoich treningów. Na co natomiast nie szczędził czasu to przygotowanie mentalne…i tutaj najbardziej interesująca wydaje się teoria tzw. „odpuszczenia…” czyli w decydujacych momentach wyścigu umiejętność wyciszenia umysłu i zapomnienia o wszystkim co jest negatywne, co może się wydarzyć i spowodować dekompozycję zawodnika. Przeciwne temu jest oczywiście „pragnienie – chęć zwycięstwa”…czyli dwa sprzeczne  i odmienne stany naszej świadomości. Kluczem jest tutaj umieć wyłaczyć nadmierne pragnienie na rzecz całkowitego odpuszczenia.

Dave Scott i Mark Allen...dwaj wielcy

Dave Scott i Mark Allen...dwaj wielcy

Jak się okazuje paradoks, który nas spotyka polega na tym, że myślimy za wiele kiedy rywalizujemy, a zbyt mało kiedy trenujemy…dla przykładu Mark przytacza jeden z wyścigów, w którym po zejściu z roweru jest 12 min przed Davem Scottem…przegrywa, kolejnym razem uda się mu być 16km przed metą i 6min przed Scottem…i znów przegrywa…dopiero w kolejnych wyścigach….kiedy w krytycznym momencie wyłącza zupełnie złe myślenie, wygrywa. Jak to sam określa, ” cisza wewnątrz,  przynosi pewność siebie, a pewność siebie daje łączność z tym co nas otacza…” A jak to osiągnąć…otóż weź głęboki oddech…”znajdz ciszę w sobie, a kiedy ją tam odkryjesz  zobaczysz ją dookoła”

Najbardziej znamiennym tego przykładem była rywalizacja Marka z Davem Scottem – odwiecznym rywalem i równie wielką legędą tej dyscypliny…oto Mark przywołuje jeden z takich wyścigów, kiedy obydwaj  znajdują się na pozycji liderów, mijają półmetek maratonu i w pewnym momencie Mark w pełni izoluje swój umysł od  wszystkich negatywnych skojarzeń, które w tej decydującej chwili wyścigu mogą odegrać kolosalne znaczenie jeśli chodzi o dalszy jego przebieg.

W roku 1995 podczas swojego ostatniego startu na Hawajach, Allen już 37 latek, po zejściu z roweru, do prowadzącego Thomasa Hellriegela, wówczas 24, ma do nadrobienia 13min co wydawoło się niemożliwe i niewykonalne. I co się dzieje…Mark w kompletnym chaosie, zdaje sobie sprawę, że próbuje dokonać czegoś czego nikomu wcześniej się nie udało…dopiąć swojego 6 Ironman’a z rzędu z tytułem mistrza świata w tak zaawansowanym wieku i nadrobić znaczną stratę do prowadzącego…jak to  sam relacjonuje…wszędzie gdzie spogląda widzi chaos, zamierza już zrezygnować i cieszyć się pięcioma tytułami mistrza…jest cały owładnięty nagatywnym myśleniem. Aż wreszcie, wszystko ustaje… wyłącza się od wewnątrz, zajęło mu to ok 700m biegu i jak znalazł ten wewnętrzny spokój, zaczyna dostrzegać spokój również dookoła siebie…wyścig wciąż trwa, są tysiące rozgożałych kibiców, ale odnajduje on harmonię i porządek, tam gdzie wcześniej tego było brak.

Hmmm. cóż, ważna lekcja jaką my możemy wynieść dla siebie, nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w życiu, podczas trudnych sytuacji których się obawiamy i wszędzie tam gdzie sprawy wydają się wymykać nam spod kontroli. Wewnętrzna cisza.

Wielkie dzięki  Mark Allen!

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, psychologia pływania, Technika, triathlon, wody otwrte | Skomentuj