Bieganie i pływanie – co nas łączy

Całkiem niedawno wpadła mi w ucho rozmowa pomiędzy Danny Dreyer z Chi Running i Terry Laughlin z Total Immersion. Dyskusja dotyczyła 8 elemntów wspólnych, jakie łączą Chi Running z TI. A wyglądają one następująco:

1) obydwie metody nauczania mają za cel w pierwszym

Terry Laughlin Total Immersion

Terry Laughlin Total Immersion

Denny Dreyer Chi Running

Danny Dreyer Chi Running

rzędzie naukę eliminacji tego wszystkiego, co jest odpowiedzialne za wzrost zmęczenia, dyskomfort czy zmniejszenie prędkości, czy to w pływaniu, czy w bieganiu…zanim przejdą do nauczania tego, co daje większy  napęd. Czyli w skrócie zasada sprowadza się do zastosowania ćwiczeń dotyczących Eliminacji przed Kreacją…

2) obydwa systemy mają pewien schemat nauczania, czyli tzw. algorytm sukcesu, dający możliwość każdej osobie przystępującej do poznania tajników danej dyscypliny do poznania sprawdzonych kroków (ćwiczeń) rozwiązujących powszechnie w niej występujące problemy.

3) O dziwo… zarówno w nauczaniu biegania, jak i pływania korpus naszego ciała musi być względnie uformowany, nawet lekko usztywniony, natomiast reszta naszego ciała pozostaje  zawsze rozluźniona. W pływaniu objawia się to szczególnie rozluźnieniem okolic dłoni i palców. (…pamietam jeszcze słowa trenera A. Popova podkreślającego; rozluźnienie mięśni rzuchwy w czasie pływania z maksymalną prędkością).

4) Jakość treningu – tu  obydwaj rozmówcy na myśli mieli to, że nie jak ciężko pracujesz, czy ile kilometów zrobiłeś na treningu liczy się najbardziej, ale to z jaką precyzją i poprawnością go wykonałeś – bo to ona będzie odpowiedzialna za utrwalenie w pamięci ruchowej włąściwego wzorca technicznego, który na dłuższą metę będzie miał wpływ na osiągnięty wynik.

5) Współpraca z grawitacją – brzmi nieco górnolotnie, ale de fakto w obydwu dyscyplinach używa się tej siły ( ogólnodostępnej skądinąd) do generowania napędu…w bieganiu odbywa się to poprzez pochylenie sylwetki ciała do przodu, a w pływaniu przez odpowiednie wykorzystanie rotacji ciała.

6) „…Wolno, znaczy elegancko, a elgancko znaczy szybko…” – nigdy nie staraj się gonić za szybkościa, pozwól, aby ona sama do Ciebie przyszła, poprzez koncentrację na właściwym kształcie ciała i minimalizowaniu oporów – co jest dużo łatwiejsze przy niskich prędkościach poruszania się. Następnie rozpocznij koncentrację na elemntach, które odpowiadają bezpośrednio za prędkość, a w pływani np. będzie to SPL (ilość ruchów na długości basenu) i Tempo (frekwencja wykonywanych ruchów). Przygotuj odpowiednie warunki, szybkość sama się pojawi.

7) Kaizen – czyli cel polegający na byciu lepszym pływakiem czy biegaczem z treningu na trening. Koncentrując się na drobnych elementach, które gwarantują poprawę naszej techniki, jesteśmy w stanie odnotować ciągłą progresję. Choćby była ona śladowa, to sam fakt wykonania danej sesji lepiej, niż tej  sprzed tygodnia jest olbrzymim bodźcem dla naszej motywacji.

8) Świadomość. Obydwie metody podkreślają ten element jako kluczowy w powodzeniu nauczania. Pewna świadomość naszego ciała, czyli umiejętność rejestrowania tego, co ma miejsce dookoła, bez możliwości zobaczenia samego siebie, jest umiejętnością wyuczalną, a jej zastosowanie będzie niezbędne w samodoskonaleniu się. Świadomość ma się bardziej ku procesowi, jaki powoduje np. to, że przemiszczamy się od ściany do ściany na basenie, a nie koniecznie dotyczy samego faktu dostania się tam za wszelką cenę. Dzięki niej możemy ten proces  uczynić sprawniejszym i bardziej wydajnym.

Opublikowano Kraul, Technika, psychologia pływania, trening na lądzie, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Polubić trening – dlaczego?

Bardzo wiele ciekawych i wartościowych uwag dotyczących nauczania zawartych jest w  książce Georg’a Leonard’a „Mastery”, są w niej między innymi cztery cechy skutecznego uczenia się:

1) Koncentracja na poprawie. Podstawowym celem każdego treningu powinna być poprawa pływania. Tak np. zastąpienie instynktownego ruchu odpychania wody do tyłu przez świadome zakotwiczenie ramienia w celu przesunięcia ciała do przodu, jest ważnym krokiem w nauczaniu Chwytu wody. Czy jesteś w stanie stwierdzić, że robisz to lepiej po 10 min świadomej pracy? Czy Twoja umiejętność utrzymanie koncentracji również uległa poprawie? Obydwie rzeczy są kluczowe w sukcesie.

2) Podnoszenie poprzeczki. Za każdym razem kiedy będziesz ćwiczył Chwyt wody, podnoś regularnie poprzeczkę coraz wyżej, każde zadanie jakie wykonujesz powinno stanowić pewne wyzwanie – nie za duże jednak. Zbyt łatwe oznacza znudzenie, zbyt trudne natomiast lęk przed niepowodzeniem.

3) Niepowodzenia. Wiele razy nie uda się osiągnąć zamierzonego celu. I dobrze! Błędy pomagają w koncentracji uwagi i są niezbędne w kwestii korekcji obranego kursu. Ciągły postęp jest procesem pojawiających się błędów i wniosków powstałych na ich podstawie, każdy taki wniosek zbliża nas do zamierzonego celu.

4) „Płaskowyż”. Najbardziej podstawowe umiejętności w pływaniu – równowaga i opływowość – angażują duże powierzchniowo części ciała i grupy mięśniowe ( głowa, ramiona, tułów), wymagają tym samym prostej stosunkowo koordynacji. Postęp zachodzi wówczas w miarę równomiernie. Kiedy jednak zaczniemy pracę nad bardziej zaawansowanymi i złożonymi umiejętnościami (oddech, praca nóg, chwyt wody), postęp zachodzi dużo wolniej, a my możemy odnieść wrażenie, że utknęliśmy gdzieś w miejscu. Jednak na poziomie naszych komórek , co jakiś czas ten postęp ulega konsolidacji i mamy wówczas do czynienie z podniesieniem pułapu naszych umiejętności na wyższy poziom. Pomiędzy momentami tych wzlotów, fakt bycia w „pełni zanurzonym” w trening stanowi nagrodę samą w sobie.

Bezcenne wskazówki: Nigdy nie osiągniemy pełnego Mistrzostwa! Prawdziwy mistrz nigdy nie popada w samo zachwyt i nigdy nie przestaje starać się o ciągły postęp. Pływanie, w którym każda ważna umiejętność jest wbrew naszym intuicjom, dostarcza znacznie więcej podstaw ku temu, niż inne dyscypliny sportu. Ze wszystkich dziedzin sportu, to właśnie pływacy mają największy potencjał do korzystania z możliwości poprawy i doskonalenia się przez całe życie. Dlatego właśnie TI tak bardzo bierze sobie do serca etos Kaizen.

Opublikowano Bez kategorii, Delfin, Kraul, Ogólne, Technika, grzbietowy, klasyczny, nauka, oddech, praca nóg, psychologia pływania | Skomentuj

Jak pływać…krótkie czy długie powtórzenia.

Jedno z częściej zadawanych pytań, zwłaszcza przez triathlonistów,  brzmi; „Jak regularnie powinienem robić długie aerobowe rozpływanie”.

Jednocześnie pytanie daje znakomity przyczynek do wyjaśnienia różnic w treningu kolarskim i biegowym, o czym za chwilę.

Przez „długie aerobowe rozpływanie” zapewne na myśli mamy ciągłe płyniecie przez 10, 20 lub 40 min jako przygotowanie  odpowiednio do Sprintu, Olimpijskiego lub długiego dystansu. Jeśli pływanie byłoby podobne do roweru albo biegu, miałoby to jakiś sens. Lecz czynniki decydujące o tym jak dobrze pływasz – i jak pływanie oddziałuje na Twój wynik na tych trzech dyscyplinach – są zupełnie inne. Pokrótce:

1) Aby osiągnąć najlepszy wynik, popłyń swoim zamierzonym tempem najlżej jak to jest tylko możliwe – oszczędzając energię na wykonanie o wiele cięższej pracy na rowerze i w biegu. Przełożenie wysiłku na szybkość jest znacznie łatwiejsze na lądzie niż w wodzie. Dlatego właśnie treningi rowerowe i biegowe powinny być dużo bardziej wymagające aerobowo.

2) To jak szybko biegniesz czy jedziesz na rowerze zależy w ponad 70% od wydolności. Dla triathlonistów nie mających większego doświadczenia w pływaniu, wydajność – a nie wytrzymałość tlenowa – będzie stanowiła 90% sukcesu.

Spróbujmy zatem porównać ciągłe płyniecie przez 20 min z serią np. 10 x 100 m. Prawdopodobnie popłyniesz 5-10% szybciej  z podobnym lub nawet mniejszym zużyciem energii serie krótkich powtórzeń. Co więcej, prawie na pewno utrzymasz wyższy poziom wydajności – popłyniesz w mniejszej ilości ruchów na krótkich odcinkach.

W czasie płynięcia serii krótkich powtórzeń zawsze sugerujemy pilnowanie przerw pomiędzy odcinkami tak, aby nie trwały one w nieskończoność. Są na to dwa sposoby tzw. przerwy interwałowej:

1) przerwa oddechowa; gdzie przy ścianie wykonuję określoną ilość oddechów np. 10 ( z czasem mogę tą ilość zmniejszać)

2) przerwa czasowa; przy ścianie odpoczywam określoną ilość sekund np. 15

Koncentrując się na samej zawartości naszej przykładowej serii 10 (lub więcej) x 100 m proponujemy ich lekką personalizację w postaci tych kilku rozwiązań:

1) Wprowadź zmiany w technice promujące większą wydajność: np. głowa na osi z kręgosłupem, mniej pracy nóg, pływanie ciche…

2) Liczenie ruchów. Czy dasz radę popłynąć to samo tempo  z mniejszą ilością ruchów?

3) Konsekwentne pływanie; czyli utrzymywanie niewielkich różnic w czasie i ilości ruchów na przestrzeni pokonanych odcinków.

Tych kilka sugestii powinno zaprocentować lepszym…i szybszym pływaniem już po kilku tygodniach. Powodzenia:)

Opublikowano Kraul, Technika, praca nóg, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Czego może nauczyć nas Katie Ledecky

Na Mistrzostwach Świata FINA w ubiegłym roku została pierwszym pływakiem, który wygrał 200, 400, 800 i 1500m kraulem, ustanowiła również 3 rekordy świata.

Taki wyczyn spowodował, że szybko okrzyknięto ją „najlepszym sportowcem na świecie,” a ekspert od spraw ludzkiej wydolności (human performance) dr Micheal Joyner jest zgodny co do tego, że ” pływanie Ledecky należy do najbardziej niewiarygodnych wyczynów pod względem wydolności człowieka w historii sportu”

Ledecky z pewnością ma światowej klasy wydolność aerobową, ale jest sprawą trudną do oceny jak ta wydolność ma się do tej posiadanej przez jej rywalki, ponieważ pomiar zużycia tlenu w czasie pływania jest niezwykle trudną sprawą. Lecz jedna cecha w pływaniu Ledecky – jej efektywność kroku pływackiego, jest łatwa do pomiaru. Jest również, w przeciwieństwie do cech fizjologicznych,  do nauczenia.

Katie Ledecky

Katie Ledecky

Ledecky prezentuje trzy kluczowe umiejętności, których każdy pływak/triathlonista może się nauczyć na basenie:

1) Ledecky wykonuje zdecydowanie mniej ruchów w wodzie niż rywalki. Na 1500 m robiła 38 ruchów (licząc jako ruch każde wejście ramienia do wody) na 50 m – czyli o 7 ruchów mniej niż druga zawodniczka Jessica Ashwood. Podczas gdy wzrost jest  decydującym czynnikiem, kiedy chodzi o krok pływacki, Ashwood (173 cm wzrostu) powinna wykonać nieco ponad 1-2 ruchy więcej na długości basenu niż Ledecky ( 180 cm ), jeśli obydwie byłyby jednakowo wydajne.

2) Ledycky SPL ( ilość ruchów na długości basenu) była niezwykle równomierna. Na dystansie 1500 m płynęła z 38 SPL przez 90% wyścigu, a na 200 m średnio utrzymała 39 ruchów na basen, tylko o 1 ruch więcej niż płynąc 1500 m, pomimo że jej tempo na 100 m było o 4 sek szybsze!

3) W ferworze walki, krok pływacki u Ledecky ulega wydłużeniu! Miała ona poważne tarapaty w jednym tylko wyścigu, 200 m,  wychodząc na prowadzenie dopiero na ostatnich 50 metrach. Podczas zdobywania prowadzenia, Ledecky zrobiła o 2 ruchy mniej niż na poprzednich długościach. Dla porównania, srebrna medalistka Federica Pellegrini ( 180 cm) zwiększyła wówczas swój SPL z 42 do 45, a brązowa medalistka Missy Franklin z 40 do 43.

W trwających ponad 40 lat obserwacjach, badacze z USA Swimming, uznali umiejętność utrzymania długiego kroku pływackiego w trakcie wykonywania coraz szybszych ruchów jako najważniejszy czynnik gwarantujący sukces w pływaniu. Na dystansach od 200 do 1500 m Ledecky zrobiła to lepiej niż wszyscy inni podczas zawodów.

A oto jak zastosować lekcję Ledecky w naszym własnym pływaniu.

1) Poznaj swój optymalny zakres…

W wyścigu na 1500 m Ledecky pokonywała 65% swojego wzrostu  po każdym wykonanym ruchu ramieniem ( kiedy Sun Yang bił rekord świata na olimpiadzie w Londynie w 2012 roku, pokonywał 70% swojej długości ciała – 196 cm). Poniższa tabela ( oś pionowa to ilość ruchów SPL, a oś pozioma, wzrost) pokazuje „zieloną strefę pływania” – czyli najbardziej optymalny zakres ruchów dla nas ( nie elitarnych pływaków:)), rozpoczyna się wartością 50% naszego wzrostu. Porównaj swoją ilość ruchów pod względem wzrostu z wartościami z tabeli. Czyli np. dla osoby 175 cm optymalny zakres ruchów (SPL) będzie wynosił 17-20.

zielona strefa pływania

zielona strefa pływania

Jeśli Twój SPL jest powyżej tu prezentowanego, kierujesz swoją energię na przemieszczanie wody, a nie ciała do przodu. Aby zmniejszyć SPL spróbuj:

Zmniejszyć opór wody; ułóż głowę na osi z kręgosłupem, użyj ramion do wydłużenia linii ciała, wyeliminuj chlapanie i bąble wody, jakie generują Twoje ramiona. Zweryfikuj rolę nóg, których podstawową rolą jest drafting za ciałem.

Zmniejsz tempo; wykorzystując Tempo Trainer’a, zmniejsz tempo do tych wartości, że będziesz mógł popłynąć 25 m na górnej wartości SPL względem wzrostu, zmniejsz dalej tempo o .05 sek i spróbuj popłynąć odcinki 50 m. Ćwicz ten element, aż będziesz w stanie popłynąć 25 m w najniższej wartości swojego SPL, a odcinki 100-200 m na wartości najwyższej lub poniżej.

2) Zwiększaj stopniowo swój SPL

Popłyń 4 x 50 + 3 x 100 + 2 x 150 + 1 x 200, przerwa 10-30 sek. pomiędzy powtórzeniami. Oszacuj:

a) czy byłem w swoim zakresie

b) czy ograniczyłeś wzrost SPL do 3 pomiędzy 50 a 200 m ( np 18 ruchów na 50 m i nie więcej niż 21 na  pozostałych długościach). Jeśli nie udało się to Tobie, raczej unikaj szybkiego pływania, do momentu, aż będziesz w stanie osiągnąć obydwa cele. Opanowanie tej umięjętności nauczy Ciebie równego rozkładanie tempa, prowadząc bezpośrednio do szybszego pływania.

3) Zwiększ frekwencję ruchów

Kiedy panujesz już nad dwoma poprzednimi krokami, rozpocznij pracę nad utrzymaniem kroku podczas wzrostu tempa ( najłatwiej przy pomocy Tempo Trainer’a). Poniżej przykład dla zakresu ruchów 18-21 z Tabeli Zielona strefa pływania.

Wybierz tempo, w którym z łatwością możesz popłynąć 18 ruchów na 25 m. Popłyń serię 25-tek zwiększając tempo na każdej długości o .01. Na ilu długościach będziesz w stanie utrzymać 18 SPL. Na czterech – wynik dobry, na ośmiu – bardzo dobry!

Powtórz to ćwiczenie na każdej wartości swojego zakresu. Na wyższych wartościach, zakres tempa powinien być wyższy, np jeśli potrafisz utrzymać 18 ruchów na tempie pomiędzy 1:30-1:25 sekund/ruch, zapewne utrzymasz 20 ruchów na tempie 1:20-1:15…

Ćwiczenia te będą pomocne w zdobyciu umiejętności szybkościowych, jakie zapewniają Katie Ledecky dominującą pozycję w pływaniu na świecie. Powodzenia!

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, Technika, nauka, praca nóg, psychologia pływania, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Wywiad z Terry’m Laughlin’em

Laughlin jest znajomym nazwiskiem w świecie pływania. Total Immersion to metoda nauczania efektywnego pływania. Technika ta zawiera; umiarkowane zużycie energii, redukcję oporu wody, zmianę kształtu ciała pływaka i pływanie za pomocą całego ciała. Aby lepiej zrozumieć ten konspekt, The Sports Column usiadło do krótkiej rozmowy z twórcą Total Immersion, Terry’m Laughlin’em.

Terry Laughlin

Terry Laughlin

Gratulacje Terry za pracy jaką zrobiłeś.

Terry: Założyłem Total Immersion (TI) w 1989 roku, więc byłem w tym pierwszy ( z ponad 400 trenerów obecnie). Niektórzy mówią, że TI mogło tylko powstać w USA, gdyż jesteśmy krajem innowacji i optymizmu. Fakt, że językiem naszym jest angielski pomógł TI rozprzestrzenić się na cały świat. Ale wydaje mi się, że najważniejszą przyczyną dla naszej popularności jest to, iż pływanie jest kluczową umiejętnością w życiu, a my posiadamy niezawodną i sprawdzoną metodę nauczanie go. Więc najbardziej znaczącą rzeczą dla mnie jest to, że bardzo szeroka rzesza ludzi podziela moją pasję do pływania, i że mam pozytywny wpływ na ich życie.

Jako miłośnik hokeja i pływania domyślam się, że musiałeś poświęcić wiele na przestrzeni tych lat, aby osiągnąć ten cel.

Byłem strasznie szczęśliwy, kiedy zdałem sobie sprawę, że nasza metoda rozwiązuje najczęstsze i najbardziej frustrujące ludzi problemy związane z nauką i doskonaleniem pływania, w przeciwieństwie do metod tradycyjnych, u nas każdy może się nauczyć.

Co czyni Total Immersion wyjątkowym?

Nauczamy pływania Fish-like. Ludzie są istotami lądowymi, a pływanie jest czynnością związaną ze środowiskiem wodnym, naszym wrodzonym instynktem jest pływać jak inne ssaki – głowa nad wodą, by uniknąć zachłyśnięcia, a ramiona i nogi pracujące nieskoordynowanie w celu utrzymania ciała przy powierzchni. Nauczanie tradycyjne pogłębia jedynie te cechy lub próbuje je poprawić. My jednak nauczamy technikę związaną ze”środowiskiem wodnym” , naśladującą zrównoważone, opływowe kształty ryb i ssaków wodnych, które generują napęd poprzez pracę całym ciałem.

Kto wywarł na ciebie największy wpływ? Kto ciebie inspirował?

Największy wpływ  mieli Bill Irwin i Dick Krempecki, dwoje ludzi, którzy trenowali mnie, kiedy byłem nastolatkiem, 45 lat temu. Zawdzięczam też wiele Bill’owi Boomer’owi, który nauczył mnie, iż ” kształt łodzi ma większe znaczenie niż pojemność jej silnika”. Ale również jestem ciągle inspirowany oddaniem i zapałem do pływania ze strony naszych uczniów.

Co powinniśmy brać pod uwagę chcąc nauczać TI?

Mówimy naszym przyszłym trenerom o trzech podstawowych rzeczach: Po pierwsze naszą  rolą jest inspiracja do pływania, jaką możemy zaszczepić u naszych uczniów, poprzez pokazanie naszej własnej pasji do tej dyscyplin. Po drugie, wykorzystujemy pływanie jako pewnego rodzaju platformę do nauczania czegokolwiek innego w życiu. I po trzecie, nie ma czegoś takiego jak zły uczeń – to jest nasz obowiązek jako trenerów, aby pokazać im, w jaki sposób osiągnąć sukces.

Jakie masz plany i nad czym pracujesz?

Pracujemy nad standaryzacją procesu nauczania na świecie, chcemy również, aby TI przeszło z programu niszowego na coś, co wszyscy ludzie wykorzystują w nauczaniu i doskonaleniu pływania.

Jaką najważniejszą rzecz w życiu poznałeś dzięki pływaniu, a w szczególności TI?

To chyba kultywacja i utrzymanie filozofii Kaizen – czyli  żadna umiejętność nie jest trwała i statyczna. Wszystkie umiejętności można poprawić, koncentrując się na byciu nieco lepszym jutro, niż jest się dzisiaj.

Terry, z głębi serca , życzę Tobie wszystkiego co najlepsze, gdyż na to zasługujesz. Dzięki!

Opublikowano Bez kategorii, Delfin, Kraul, Ogólne, Technika, druga kategoria, grzbietowy, klasyczny, nasz gość, nauka, oddech, praca nóg, psychologia pływania, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Konrad o wodach otwartych…

…I tak nastał  sezon zimowy. Spędzam więcej czasu w domu,  pijąc  ciepłą herbatę z konfiturą (i innymi dodatkami rozgrzewającymi ;) ) i wtedy to można oddać się wspomnieniom. W ten sposób mogę wrócić pamięcią do obozu pływackiego w Turcji.  Pływanie w morzu na Riwierze Tureckiej to zupełnie inna kategoria doświadczeń.  Przede wszystkim wolność i poczucie przestrzeni. Nie zrozumcie mnie źle, lubię pływać na basenie (nawet zimą, zwłaszcza kiedy jest mniej niż trzy osoby na tor ;) ).

riwiera turecka

riwiera turecka

Jednak obóz pływacki przypomina bardziej wycieczki w Tatrach. Z plaży widzisz wyspę i do niej płyniesz – tak po prostu. Na wyspie oglądasz krajobraz z drugiej strony, od morza. Następnie z wyspy widzisz druga zatokę i do niej płyniesz. Wszędzie olśniewające i zmieniające się widoki. Wpadasz w rytm i lecisz prawie w stanie nieważkości (ta słona woda robi swoje).

Już po dwustu – trzystu metrach wszystko odpuszcza i rozluźnia się ciało i umysł. Jesteś tylko ty, woda, widoki i grupa znajomych  obok ciebie.  Nagle okazuje się, że czas włożony w ćwiczenia TI miał większy i głębszy sens. Płyniesz w wodzie i jest ci z tym dobrze. Jak się zmęczysz, zawsze możesz chwilę odpocząć. Po prostu bojka pod głowę i jesteś jak na hamaku. Morze delikatnie buja a ty podziwiasz, nie sufit hali basenowej, lecz piękny krajobraz gór Taurus na horyzoncie lub klify w najbliższej zatoce.

Po wyjściu z wody dopada cię ten przyjemny stan zmęczenia,  rozluźnienia oraz satysfakcji połączonej z niedowierzaniem. Jak to – to ja przepłynąłem właśnie prawie dwa kilometry – ale jak ?

U mnie to pytanie było szczególnie uzasadnione, przed wyjazdem największy dystans jaki przepłynąłem w basenie czy na wodach otwartych to było 200 metrów!.

Po pierwsze większa wyporność, po drugie na wodach otwartych duże odległości jakby maleją, po trzecie i może najważniejsze, fachowy instruktaż i pomoc trenerów TI.

Nasz dzień składał się z dwóch wypraw morskich – 7.30 i 16.00 oraz ćwiczeń technicznych na basenie około 12.30. Taka organizacja dała wiele dla doskonalenia pływania. Po ćwiczeniach technicznych można było po dwóch godzinach odpoczynku wypróbować poprawki w morzu. Na wodach otwartych jest inaczej – płyniesz 200 metrów i konkretna poprawka zaczyna „wchodzić” do pamięci mięśniowej i widzisz jej efekt. Nic ci nie przeszkadza – całe morze jest Twoje.

Dla mnie największe znaczenie miały uwagi Pawła dotyczące pozycji w wodzie- punkt balansu na wysokości klatki oraz pach w pozycji dynamicznej (skate), co dało poczucie pływania prawie w stanie nieważkości.

Dłuższy dystans pozwala mięśniom się wreszcie  rozluźnić – zaczynasz czuć, co jest nie tak, a z pomocą instruktora możesz nad tym popracować.

Po pływaniu…jedzenie. Wierzcie mi all inclusive na obozie pływackie naprawdę ma sens. Jednak jedzenie inaczej smakuje,  jak  przepłynąłeś ładny kawałek. Potem relaks, sauna, masaże i już wiesz, że jest OK.

Pogoda na przełomie września i października jest idealna. W nocy około 20 stopni – można spokojnie odpocząć, w dzień 28 – 30, woda 26 -28 stopni – bardzo komfortowo. Na samym początku pobytu, to jest pierwszej nocy był mały sztorm i morze było dość wzburzone przez jeden dzień(wtedy zostaje basen), ale potem fala opadła i można było bezpiecznie pływać.

Słońce  wstaje około 6.50 a zachodzi o około 18.30.

fragment wybrzeża

fragment wybrzeża

Teraz od strony organizacyjnej. Pragnę podziękować Pawłowi, ponieważ wszystko było tak zorganizowane, żeby młody adept miał poczucie bezpieczeństwa w wodzie a jednocześnie każdego dnia następowała jakaś progresja. W czasie wypraw w morze zawsze trenerzy czuwali nad wszystkimi uczestnikami i mieli ich na oku. Paweł upewniał się co do kondycji i możliwości w trakcie pływania , raz kiedy trochę odpadłem z sił, oczywiście odeskortował mnie do brzegu.

Dla mnie to ważne – nie należę do tych osób, które lubią żyć wg zasady jakoś to będzie – morze to jednak żywioł i wymaga szacunku.

Na sam koniec refleksja. Niech się wali i  pali, ale ja tam muszę wrócić!

Konrad

P.S. Pozdrawiam uczestników obozu i do zobaczenia w przyszłym roku.

Opublikowano Kraul, Ogólne, Technika, nasz gość, nauka, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Mark Allen – o sztuce rywalizacji…

Dwa dni temu Triathlon Reasarch przeprowadził zankomitą video konferencję z legendą światowego traithlonu Markiem Allenem…sześciokrotnym mistrzem świata na dystansie Ironman z Hawajów. W latach 1989-95 Mark był bezsprzecznym liderem na tym dystansie.

Mark Allen

Mark Allen

Jak się okazuje, Mark bardzo wiele czasu poświęcił na przygotowanie nie tyle fizyczne, co psychiczne do wyścigów na tak wymagającym dystansie jakim jest Ironman. Był zwolennikiem umiarkowanego i zdroworozsądkowego podejścia do kilometraża w czasie swoich treningów. Na co natomiast nie szczędził czasu to przygotowanie mentalne…i tutaj najbardziej interesująca wydaje się teoria tzw. „odpuszczenia…” czyli w decydujacych momentach wyścigu umiejętność wyciszenia umysłu i zapomnienia o wszystkim co jest negatywne, co może się wydarzyć i spowodować dekompozycję zawodnika. Przeciwne temu jest oczywiście „pragnienie – chęć zwycięstwa”…czyli dwa sprzeczne  i odmienne stany naszej świadomości. Kluczem jest tutaj umieć wyłaczyć nadmierne pragnienie na rzecz całkowitego odpuszczenia.

Dave Scott i Mark Allen...dwaj wielcy

Dave Scott i Mark Allen...dwaj wielcy

Jak się okazuje paradoks, który nas spotyka polega na tym, że myślimy za wiele kiedy rywalizujemy, a zbyt mało kiedy trenujemy…dla przykładu Mark przytacza jeden z wyścigów, w którym po zejściu z roweru jest 12 min przed Davem Scottem…przegrywa, kolejnym razem uda się mu być 16km przed metą i 6min przed Scottem…i znów przegrywa…dopiero w kolejnych wyścigach….kiedy w krytycznym momencie wyłącza zupełnie złe myślenie, wygrywa. Jak to sam określa, ” cisza wewnątrz,  przynosi pewność siebie, a pewność siebie daje łączność z tym co nas otacza…” A jak to osiągnąć…otóż weź głęboki oddech…”znajdz ciszę w sobie, a kiedy ją tam odkryjesz  zobaczysz ją dookoła”

Najbardziej znamiennym tego przykładem była rywalizacja Marka z Davem Scottem – odwiecznym rywalem i równie wielką legędą tej dyscypliny…oto Mark przywołuje jeden z takich wyścigów, kiedy obydwaj  znajdują się na pozycji liderów, mijają półmetek maratonu i w pewnym momencie Mark w pełni izoluje swój umysł od  wszystkich negatywnych skojarzeń, które w tej decydującej chwili wyścigu mogą odegrać kolosalne znaczenie jeśli chodzi o dalszy jego przebieg.

W roku 1995 podczas swojego ostatniego startu na Hawajach, Allen już 37 latek, po zejściu z roweru, do prowadzącego Thomasa Hellriegela, wówczas 24, ma do nadrobienia 13min co wydawoło się niemożliwe i niewykonalne. I co się dzieje…Mark w kompletnym chaosie, zdaje sobie sprawę, że próbuje dokonać czegoś czego nikomu wcześniej się nie udało…dopiąć swojego 6 Ironman’a z rzędu z tytułem mistrza świata w tak zaawansowanym wieku i nadrobić znaczną stratę do prowadzącego…jak to  sam relacjonuje…wszędzie gdzie spogląda widzi chaos, zamierza już zrezygnować i cieszyć się pięcioma tytułami mistrza…jest cały owładnięty nagatywnym myśleniem. Aż wreszcie, wszystko ustaje… wyłącza się od wewnątrz, zajęło mu to ok 700m biegu i jak znalazł ten wewnętrzny spokój, zaczyna dostrzegać spokój również dookoła siebie…wyścig wciąż trwa, są tysiące rozgożałych kibiców, ale odnajduje on harmonię i porządek, tam gdzie wcześniej tego było brak.

Hmmm. cóż, ważna lekcja jaką my możemy wynieść dla siebie, nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w życiu, podczas trudnych sytuacji których się obawiamy i wszędzie tam gdzie sprawy wydają się wymykać nam spod kontroli. Wewnętrzna cisza.

Wielkie dzięki  Mark Allen!

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, Technika, psychologia pływania, triathlon, wody otwrte | Skomentuj

Rewolucja w pływaniu…czyli Ultra Krótki Trening.

Numer 40a biuletynu Swimming Science zawiera artykuł prof. Brent’a S Rushall’a dotyczący tzw Ultra-Short Race Pace Training (USRPT) w którym to autor przywołuje liczne badania dotyczące wymogów energetycznych w pływaniu i dopasowaniu do tych wymogów czegoś co nazwane zostało Ultra Krótkim Treningiem.

Trening konwencjonalny jest przestarzały. Jest głownie oparty na fizjologi treningu biegowego i brakuje mu odniesień do specyfiki wyścigu pływackiego.

W przeciwnieństwie do biegaczy, pływacy wskakują do chłodnej, dającej wyporność wody a nawroty przerywają ich wyścig. Ich nogi pracują mniej intensywnie niż ramiona, a ramiona mogą odpocząć pomiędzy momentami napędowymi. Biegacze startują z bloku i poruszają się po owalnej bieżni, pozostawieni na łasce grawitacji oraz temperatury. W sprincie ich ramiona pracują prawie tak samo jak nogi a nogi nie mają przerw pomiędzy momentami napędowymi.

Z tego powodu wymogi energetyczne w pływaniu odbiegają od tych w bieganiu a systemy anaerobowe ATP-CP mogą funkcjonować powyżej przewidzianych 10-45s ponieważ: 1) fosforan kreatyny CP jest odnawiany w momentach kiedy intensywnie pracujące mięśnie ramion mają odpoczynek, 2) kwas mlekowy jest filtrowany w mniej pracujących mięśniach nóg. W efekcie laktat jest utrzymywany na niskim poziomie (proces ten może zostać zachwiany kiedy pływak rozpocznie wyścig za szybko bądź będzie używał mocnaj pracy nóg).

Michael Andrew - 14 letni rekordzista i wychowanek Ultra Krótkiego Treningu

Michael Andrew - 14 letni rekordzista i wychowanek Ultra Krótkiego Treningu

USRPT został stworzony włąśnie na bazie tej cechy fizjologicznej przez dr. Rushall’a, który zastosował tutaj  Zasadę Specyfiki (Principle of Specificity) w pływaniu, polegającą na tym, iż wymogi energetyczne i umiejętności techniczne wyścigu są zależne od prędkości tego wyścigu. W związku z tym trening Ultra Krótki wyklucza używanie np. pracy nóg z deską jako nie współmierną do stylu, dystansu, tempa, techniki czy gotowości psychicznej. Serie treningowe składają się z wielu krótkich powtórzeń na 15-20 sek przerwach interwałowych, najczęściej 25m powtórzenia w tempie docelowym 100 metrów, 50m powtórzenia w tempie docelowym 200 metrów i 100m powtórzenia w tempie 1500m

Dla zilustrowania opisanej zasady specyfiki treningu Ultra Krótkiego autor podaje następujący przykład:

30x25m w tempie na 100m z 15s przerwą interwałową z utrzymaniem nisko i opływowo położonej głowy wraz z wprowadzaniem strategii wyścigu i wyobrażaniem sobie, że na torze obok płynie najgroźniejszy rywal. To jest własnie USRPT!

Zasada Specyfiki oznacza, iż więcej kilometrów przepłyniętych na docelowej intensywności, tym większy transfer tej intensywności w docelowy wyscig. Z góry określona wartość dystansu do przepłynięcia w metodzie Ultra Krótkiej znacznie przeważa metody konwencjonalne w dużej mierze dlatego, iż podlega samo regulacji, pozwalając na krótkie przerwy zapobiegające pogorszaniu się techniki i powstaniu kontuzji. Pływak musi przerwać trening w momencie nie spełnienia kryterium tempa i przez co unika zakwaszenia  i ubytku glikogenu, który wymaga ok 48h na odbudowę.

Niektórzy twierdzą, że USRPT zaniedbuje system aerobowy zawodnika. Wręcz przeciwnie, trening ten wywiera ciagły, niemal maksymalny nacisk na tlenowe źródła energii. Jego format krótkich powtórzeń i przerw tworzą bodziec treningowy który: 1) pobudza aerobowe, wolnokurczliwe włókna mięsniowe; 2) poddaje znaczną część wókien szybkokurczliwych działaniu tlenu; 3) łączy tlen z hemoglobiną i mioglobiną. Całkowity efekt treningowy pozwala nie tylko maksymalizować podstawową wydolność tlenową ale też możliwości utleniające organizmu. Rezultatem jest większa wytrzymałość szybkościowa – zdolność zakończenia wyścigu przed tym jak zakwaszenie zbierze swoje żniwo.

W przeciwieństwie do biegania, pływanie wymaga wyrafinowanej techniki. Po przekroczeniu pewnego momentu, dalsza szybkość może przyjść jedynie przez wyostrzenie pewnych umiejętności. Poza orginalnością formatu Ultra Krótkiego Treningu, jego główną ideą jest perfekcja techniczna. Każda przerwa interwałowa jest nakierowana na koncentrację uwagi w kierunku dalszych umiejętności psycho-fizycznych.

Należy dodać, co potwierdzają oczywiście jej autorzy, że matoda ta okazał się być szczególnie korzystna w treningu dzieci.

Opublikowano Delfin, Kraul, Technika, grzbietowy, klasyczny, nauka, praca nóg, psychologia pływania | Skomentuj

O łamaniu „kodu kraula” i pływaniu w polskiej armii. Wywiad z Maciejem Monetą.

1) Maćku, jak to się stało że zacząłeś pływać?

            Moja przygoda z pływaniem rozpoczęła się już dawno temu. Pamiętam, że bardzo szybko nauczyłem się utrzymywać na wodzie w pozycji poziomej, miałem wtedy ok. 10 lat i było to podczas wakacji na zalewie w miejscowości Jelcz-Laskowice. Niesamowite jest to, że bardzo dokładnie pamiętam to swoje pierwsze wodne doświadczenie. Po prostu położyłem się na wodzie i zacząłem z sukcesem wykonywać bliżej nieznane ruchy J.

W gimnazjum miałem w ramach zajęć z WF basen i tam się nauczyłem już pływać tzw. kraulem metodami tradycyjnymi. Wystąpiłem nawet w kilku zawodach. Analogiczna sytuacja miała miejsce w liceum.

Jako, że byłem piłkarzem w klubie z mojej rodzinnej miejscowości, to pierwszym sportem i chyba jedynym sportem w mojej hierarchii była piłka nożna. Przełom nastąpił podczas najdłuższych wakacji życia, które mają miejsce tuż po maturze, gdyż wtedy rozpocząłem regularne chodzenie na jarosławski basen. Gdy pewnego dnia nadeszły wyniki i okazało się, że dostałem się na studia wojskowe do WSOWL we Wrocławiu, zdecydowałem, że czas zacząć uprawiać jakiś indywidualny sport. Chciałem poczuć się zależny sam od siebie i sam wybierać sobie godziny treningów. Wybrałem właśnie wtedy pływanie. Przyszedłem do Uczelni ze sportowym zamiarem chodzenia na basen.

2) W jaki sposób i kiedy natrafiłeś na Total Immersion?

            Pamiętam, że już na 1 roku zacząłem intensywnie czytać różnego rodzaju książki, co teraz stało się moim hobby. Dlatego postanowiłem oddać się lekturze i z niej pouczyć się pływania kraulem. Należało tylko jakąś odpowiednią znaleźć. Wpisałem jakieś bliżej nieznane hasło w wyszukiwarkę „Allegro” i zapoznałem się z opisem aukcji, która mi się ukazała. To właśnie była książka Terry’ego: „Kraul metodą Total Immersion”. Było to gdzieś na początku 2011 roku. Pasja do pływania eksplodowała po warsztatach 2 stopnia w Poznaniu, gdzie pojechałem na przełomowe zajęcia do Pawła i już na dobre zachłysnąłem się metodą TI. Szczęśliwie poznałem tam też Andrzeja, z którym wspólnie rozwijaliśmy (i nadal rozwijamy) nasze umiejętności na basenie w Trzebnicy.

3) Jak zmieniły się Twoje postrzeganie pływania pod wpływem Total Immersion?

Po przeczytaniu książki mój pogląd na pływanie przeszedł prawdziwą rewolucję. Dopiero wtedy zrozumiałem tak naprawdę istotę tego sportu. Przede wszystkim spodobało mi się to, że cały cykl ruchu został rozbity na 13 prostych do wykonania ćwiczeń. Gdy nadszedł ten moment, gdy doszedłem do ćwiczenia „pełen styl” odkryłem jak wiele radości może sprawić czas spędzony w wodzie. To było zdecydowanie coś innego niż metody tradycyjne. Pamiętam, że po takim inteligentnym treningu nigdy nie czułem się zmęczony ani nigdy nie napiłem się wody. W dodatku nie użyłem żadnego dziwnego przyrządu do nauki. Kolejną rewolucję przyniosła nowa metodyka nauczania, którą teraz jako trener realizuję i zmiana postrzegania pływania przez moich kursantów połączona z  uśmiechem na ich twarzach, gdy odnoszą małe sukcesy – jest to jeden z najlepszych widoków jakie mogę widzieć jako trener.

4) Jak wygląda system szkoleń pływania w Wojsku Polskim?

            Niestety nie mam pełnej wiedzy aby odpowiedzieć na to pytanie. Mogę jedynie domniemać, że Wojsko Polskie nie szkoli swoich żołnierzy wg metody TI. System szkoleń jest prawdopodobnie oparty na metodach tradycyjnych.

Maciek wśród kursantów

Maciek wśród kursantów

5) Co byś zmienił w tym systemie i co już udało się Tobie wprowadzić? 

            Myślę, że warto byłoby rozpocząć naukę pływania w wojsku na wszystkie style wg metody TI. Oczywiście w jednostkach gdzie jest to potrzebne i gdzie wykonywane zadania mogłyby być z pływaniem bezwysiłkowym bezpośrednio powiązane. Potrafiłbym wskazać takie jednostki i wierzę, że system szkoleń Total Immersion byłby dla tych instytucji strzałem w dziesiątkę.

Pływanie jest też zawarte w programie nauczania z wychowania fizycznego na uczelniach wojskowych, m.in. na mojej. Niestety na tę chwilę jest oparte w głównej mierze na metodach tradycyjnych. Uważam, że warto byłoby spróbować skłonić się ku nowemu podejściu i podjąć ryzyko wprowadzenia w 100% metody TI w tematy zajęć. Mogłoby to osiągnąć swój cel i sprawić, że każdy bez problemu zdawałby rygory dydaktyczne jakie trzeba spełnić w basenie, aby zaliczyć przedmiot. Takim rygorem jest np. test Coopera w wodzie, czyli pływanie ciągłe przez 12 minut.

            Chcąc rozwijać się jako trener, wystąpiłem z inicjatywą nauczania moich kolegów z kompanii pływania metodą TI, gdyż wielu z nich wielokrotnie narzekało na to, że nie potrafią dobrze pływać i należy coś z tym zrobić. O dziwo dostałem zgodę przełożonych na naukę pływania w ramach samopomocy koleżeńskiej i zebrałem listę chętnych na kursy, które docelowo obejmują ponad 15 godzin na basenie, rozbite na 5 tygodni. Chętnych zgłosiło się bardzo dużo. 5 tygodni temu rozpocząłem pierwszy kurs, który zakończył się 21 lutego. Następny ruszył  24 lutego. Myślę, że będą one organizowane jeszcze przez półtora roku i uda mi się przeszkolić wszystkich chętnych z mojej kompanii, czyli ok. 40 przyszłych oficerów.

6) Jaką rolę może odegrać Total Immersion wśród żołnierzy?

 

            Usłyszałem kiedyś przelotnie, że wiele ludzi rozróżnia pojęcia kraul i kraul metodą TI. Uważam, że jest to całkowite nieporozumienie, gdyż kraul to kraul, poprawny styl obserwowany u zawodowych pływaków wynika z wielu czynników, które metoda TI jak najbardziej naucza. Wielu doskonałych pływaków nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, jak generują swój napęd i dlaczego pływają szybko. Sądzą, że wytrenowali siłę mięśni i to ona popycha ich do przodu. Niestety tak nie jest. Gdy się zagłębisz w TI to wtedy dopiero złamiesz tzw. „kod kraula” i zaczniesz dostrzegać podobieństwa wśród pływaków na międzynarodowych zawodach. Nawet u sprinterów.

            Dla mnie TI jest to w tej chwili jedyne warte rozważenia podejście do nauki pływania. Wojsko Polskie mogłoby z niego wiele skorzystać i wierzę, że TI mogłoby odegrać znaczną rolę wśród żołnierzy. Żołnierz po wykonaniu zadania przepłynięcia np. 3 km w umundurowaniu, będzie na pewno zdolny do realizacji kolejnych, dzięki temu, że oszczędzał siły generując bezwysiłkowy napęd. Godne przytoczenia są też walory zdrowotne pływania, które bez wątpienia odgrywają dużą rolę w życiu i służbie każdego żołnierza. Ponadto pływanie wg metody TI to przyjemne spędzania wolnego czasu i zarażeni pasją żołnierze spędzając go aktywnie byliby bardziej zadowoleni z życia, co oczywiście wpływałoby na atmosferę w danej instytucji wojskowej.

Dziękuję za rozmowę.

Z Maćkiem można skontaktować się: mmoney@gazeta.pl

 

Opublikowano Bez kategorii, Kraul, Technika, nasz gość, nauka | Skomentuj

Ciężka praca nie popłaca…w pływaniu.

Kilka dni temu wpadła mi w oko dyskusja jaka przetoczyła się przez amerykańskie fora dotycząca pływania w triathlonie i w wodach otwartych v pływanie sportowe. A kwestią podejmowaną była szybkość, co jest jej wyznacznikiem i jakie ma ona tak naprawdę znaczenie w pływaniu.

Autorem tekstu był Terry Laughlin (założyciel Total Immersion) i dr Mike Joyner (dyrektor centrum badań nad wydolnością organizmu człowieka) i co się okazuje…według badań przeprowadzonych przez Mike’a Joyner’a jesteśmy najbardziej wydajni podczas biegu – przetwarzając pracę na prędkość w stosunku 1:1 przyjmując średnie tempo w triathlonie.

Podczas roweru już następuje  zmiana proporcji, gdzie 10% wzrost natężenia pracy przynosi 6% wzrost prędkości.

Co się dalej okazuje…jesteśmy najmniej wydajni w… pływaniu, jeśli chodzi o konwersję nakładu pracy na prędkość poruszania się, bowiem w przypadku nawet dobrego pływaka 10% wiecęj pracy przysporzy jedynie 3% więcęj prędkości i 1% u kogoś pływajacego poniżej  przeciętnego poziomu.

Jakim budżetem dysponujesz…

Naukowiec sugeruje dalej: Wyobraź sobie, że do startu w triathlonie podchodzisz na zasadzie budżetu pracy serca (heartbeat budget) jakie masz do dyspozycji na cały swój start. Musisz się nimi roztropnie gospodarować.

Jak policzyć swój budżet…najprościej pomnożyć średnią ilość skurczów serca ( na minutę) przez czas trwania konkurencji. Wskarze to w przybliżeniu ilość pracy twojego serca podczas całych zawodów.

Biorąć pod uwagę niskie obciążenie energetyczne części pływackiej triathlonu w porównaniu z pozostałymi dyscyplinami lądowymi, jeden skurcz serca w wodzie jest wart 2 do 3  wykonanych na lądzie.

Najrozsądniejszą rzeczą do zrobienie zatem jest oszczędzanie pracy serca w wodzie, tak aby wydać je na lądzie, bowiem stopa zwrotu wówczas jest kilkakrotnie większa.

Sposobem na oszczędzanie pracy serca w wodzie jest oczywiście pływacka wydajność…

Jak ją określić…tu najprostrzym sposobem jest liczenie ruchów w wodzie, tzw. SPL. Pływacy elitarni poruszają się co najmniej 55% długości swojego ciała,ta  górna granica wynosi 70%, co oznacza, że w każdym cyklu (ruch prawego i lewego ramienia) poruszają się powyżej swojego wzrostu.

indeks SPL

indeks SPL

Powyżej znajduje się indeks przeliczający skrajne wartości zakresu ilości ruchów (liczonych włożeniem każdej ręki do wody) na efektywność poruszania się w wodzie. Wzięto tutaj zakres 55%-70% wzrostu pływaka.

Jeśli twój SPL (ilość ruchów na długosci basenu) jest powyżej tego wskazanego w tabeli, prawdopodobnie trwonisz energię na poruszanie wody wokół swojego ciała. Są wówczas dwie rzeczy jakie możesz zrobić, aby skończyć pływanie w triathlonie na poziomie wystarczającej efektywności energetycznej, pozwalającej zaoszczędzić pracę serca na te duscypliny, gdzie zwrot z nakładu pracu jest 2-3 krotnie wyższy:

1) Nauczyś się fundamentów bezwysiłkowego pływania, czyli równowagi, opływowości i lekkiego napędu

2) Skorzystać z Tempo Trainer’a w celu uzyskania własciwego zakresu SPL

Jeśli natomiast twój SPL jest w zakresie odpowiednim do wzrostu, możesz zająć się już:

1) stopniowym zwiększaniem dystansu lub tempa na których jesteś w stanie pozostać w Indywidualnym Zakresie Wydajności (patrz indeks SPL)

2) minimalizacją wysiłku lub zmęczenia

3) za każdym razem, gdy przekroczysz nową granicę w budowie dystansu lub tempa z określonym SPL, pozostań na nim aż poczujesz odczuwaną lekkość. Następnie podnieś swoje pływanie na kolejny, wyższy pułap.

Udanego pływanie i startu!

Opublikowano Kraul, Technika, nauka, trzecia kategoria, wody otwrte | Skomentuj